運動背景：「通過保持有規律的向前的划船運動能夠有效的增強你的上背和肩膀的力量。」德曼教授說到。
動作指南：首先雙腿彎曲坐在運動球上，腳接觸到地板，然後躺你的脖子和後背保持在一條直線上。每隻手拿一個5磅重的啞鈴然後讓你的手肘成90度彎曲。再將手前後搖擺，同時主要將重心放在兩側，並且將你的肩膀壓緊不要鬆開。
第二步 脊柱伸展運動
運動背景：這將幫助延伸你的脊椎。「你的頭幾乎和一個小電視機那麼重。」運動作家理查德布倫南如是說，這是一個十分柔和同時富有節奏感的運動。同過這個運動你能釋放脊椎，等你站起來時會發現自己將增高半公分。
動作指南：首先躺在一個墊子上，膝蓋彎曲讓腳板放在地板上。用一個小小的枕頭來支撐住你的頭部，讓兩眼睜開，然後通過延伸脊柱來盡可能的讓你的身體陷入墊子中。想像著你的骨盆已經和上身脫離，同時保持深呼吸20秒。「一開始你可能沒有什麼感覺，但幾個星期以後，你將獲得很好的儀態。」布倫南說。但是睡覺的時候請不要做這個練習。「因為當你平躺的時候很難釋放脊柱，但彎曲膝蓋卻特別能減輕脊柱的壓力。」佛蒙特州夏洛特市的美體專家米絲切爾布朗斯通說到。
第三步 胃部按摩
運動背景：這個運動可以拉伸你的背部，強化你的腹部肌肉和腿部，並且能使得你的消化能力更好。「好的儀態來源於堅強的軀幹和強健的心臟。」布魯克塞爾這麼說，她是《身體最終挑戰》的作者。
動作指南：首先張開雙臂，彎曲你的膝蓋讓腳趾輕輕放在墊子上，用尾骨來保持平衡，然後雙手舉起向前伸並挺起你的脊椎；想像著自己坐在一個平衡樑上。然後將腿向前伸，同時張開雙手，身體向後扭轉使得一隻手處於背面，想像著去砍身後的一棵樹。最後將身體轉回去同時把膝蓋放下來，再做另外一邊。
第四步 祈禱姿勢
運動背景：這個運動可以拉伸你的脊椎，手臂，肩膀，臀部和腿健，並且可以幫助讓脊椎和脖子變的筆直。「在保持你的脖子向下按的同時讓頭部微微向上仰，這就讓身體像花園裡充滿水的橡膠管一樣挺直。」在加利福尼亞平衡中心的主管吉恩介紹。吉恩也通過這個把骨盆向前退的運動來改善生活美國人的習慣（自然雜誌的科學家研究人為美國婦女可以用她們的背部舉起身體5分之一的重量----其實不需要花費什麼力氣，只要骨盆能調整好。
動作指南：整個運動開始前，先保持你的兩個膝蓋和腳有間隔。全身趴下，然後再讓自己的身體拱起，將臀部重心放在大腿上。然後伸出你的雙手，保持手掌向下緊貼地面直到你的額頭靠到地板上。這樣能讓你的脊椎拉直同時骨盆向上聳立。
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