呼啦圈
原理:
轉呼啦圈減肥是一個簡單方便的室內減肥運動,隨時隨地都能玩。轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動,幫助消化和排便,更好的輔助瘦身並且積極幫助清除體內的垃圾,達到健身的效果
優點:不費勁,簡單,瘦腰效果好
弊端:方法不當過重的呼啦圈會對脊椎和內臟過度撞擊,造成損傷。
注意事項:
1、勻速緩和轉動
做呼啦圈運動時不宜太快速,那樣會加強腰部肌肉的負擔,有肌肉拉傷和急性腸扭轉的風險。實際上,過於快速的轉呼啦圈運動並沒有勻速搖擺腹部的運動效果好。
2、呼啦圈不宜過重
重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大,在你認為「渾身酸痛,運動有效果了」的時候,搞不好已經受了「內傷」哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負荷的程度為宜。
3、時間長度要把握好
就時間上來說,每次做呼啦圈瘦腰運動不宜超過20分鐘,一次性運動時間太長恐怕會使疲勞的運動者無法維持正確的姿勢,進而導致受傷。建議一日中分開幾次運動,並且日運動總時間不要超過1個半小時。
4、要持之以恆
只有每天都能夠保持在做運動才能達到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉2、3小時的呼啦圈,明天卻偷懶不做運動,三天打漁兩天曬網的話,無論多麼好的健身美體運動都不會有效果。
5、避開月經期
女性在月經的中後期,卵巢外圍有可能會出現黃體囊腫,由於囊腫很脆弱,腹部若被大力擠壓就會使得囊腫破裂,伴隨而來的內出血有可能是致命的。
網友心得:
我本身倒是沒有成功過,不太會,每次都撞得青青綠綠的。但是一個阿姨成功過,她呼啦圈搖的很好的,一搖好長時間,大概要有一個小時了吧,還邊看電視。後來腰苗條了巨多。
瑜伽
瘦腰原理:
瑜伽通過拉伸和呼吸配合來鍛煉腰部。它能增強消化功能、促進新陳代謝、改善內臟器官下垂、收緊肌肉。
優點:健康,除了瘦身,還能緩解壓力;若你減肥心切,急著想見到體重計上的數字減少,倒不如選擇較激烈的有氧運動,但是如果想長期保持身材,那瑜珈減肥絕對是首選。
弊端:瘦腰速度緩慢,需要長期堅持;練習瑜伽需要專業指導,在家自行練習瑜伽可能會因為動作不到位或者是操作不當,對身材造成傷害。
注意事項:
1、要保證空腹或完全消化以後進行練習。
大體上是飯後三到四小時,喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習。練習前需盡量解完大、小便。練習結束後,30~40分鐘後方可進食。
2、清晨時瑜伽練習最佳時間
應該選擇對自己最為方便的時間,爭取每天都在同一時間內練習,早飯之前是瑜珈鍛煉的最佳時間。
3、好的環境很重要
選擇安靜、清潔、空氣新鮮流通的地方練習,身心要專心集中。
4、按你的極限而為
如果身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過於強烈的方法,絕不可以超出身體的能力。
5、衣著有講究
瑜珈練習時最好穿著寬鬆、柔軟的純棉長或短衣褲,除去身上所有佩帶之物,盡量赤腳或著短襪。洗澡可以增加人體潔淨和輕鬆的感覺,這樣在進行某些練習時效果更好,因此許多人選擇在練習前洗澡,如果想在練功後用熱水淋浴,應在15分鐘後進行。
6、經期要注意
經期不要做過於強烈的動作。事實上,經期裡不建議做任何劇烈的運動,特別是對腹腔作用較劇烈的運動。
網友心得:
我練瑜伽一個月,腰圍從74cm減到68cm,這還光是腰,其實地方也瘦得很快。我是自己在家自己練的,就是在網上下的視頻,照著做就行了,別看瑜伽很慢,做起來比跑步還累。而且瑜伽練出來的身材是呈修長型的,不像跑步那樣呈肌肉型的,在相同體重的情況下,修長型的身材比肌肉型的看上去漂亮得多。
仰臥起坐
瘦腰原理:
仰臥起坐直接鍛煉了腹肌,促進腹部脂肪的燃燒。肚腩小了,腰自然也變細了。
優點:瘦腰效果明顯
弊端:很多人做仰臥起坐方法和速度控制不當,結果腰酸背痛還不減肥。
注意事項
1、正確的減肥做法
很多練習者的仰臥起坐姿勢也是不正確的:躺在地上,膝蓋彎曲,把整個上身抬起來,雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部———這樣做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,長期下去會使腰部的肌肉勞損;同時,也壓迫了頸部神經。正確的做法是,仰臥在床上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,盡量展開雙臂。做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然後緩慢下降使身體處於原位,重複做以上動作。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中,腿一定不要伸直,否則不僅是浪費時間,甚至是有害無益。
此外,如果把雙手輕輕地抱著胸前,減肥效果會更好一些。
2、不是起得越快越好
很多人在自己家裡做仰臥起坐減肥,並強迫一分鐘內必須做完規定數量的動作,以為這樣可以加強腹部力量,其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率並不能提高鍛煉效果,只有適當放慢運動節奏,才可以避免過度疲勞所導致的身體不適,增強腹肌的訓練效果。如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到30次左右。
3、保持身體平衡
應盡量控制好仰臥起坐的方向,不要偏離直線,身體左搖右擺的。而且速度要放慢,來鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。
4、需要其他有氧運動配合
單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對鍛煉的是腹部肌肉群,長期鍛煉可能使腹部肌肉力量加強,但身體其它部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。並且想通過一種運動來達到某個部位的減肥效果是不可能的。為了加強瘦腰效果,需要把仰臥起坐和有氧運動有效地結合起來,才能達到完美的減肥效果。
網友心得:
如果你要減肥,要麼去健身房,教練會指導你,其實仰臥起坐減腰部效果很好,但是,女生當中除了教練教過的,90% 的人是做錯的,我以前也是……所以要先學習正確的瘦腹仰臥起坐方法。
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